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우리는 모두 습관으로 이루어져 있습니다. 습관 하나만 바꿔도 인생이 변한다.
안녕하세요 좋은 책을 소개하는 쓰리킹입니다. 이번에 소개하는 책은 제임스클리어에 아주 작은 습관의 힘입니다.
습관 형성에 대한 가장 기초적이고 좋은 습관을 세우는 최고의 안내서가 아닐까 생각합니다.
새로운 삶을 새로 시작하고 싶다면 좋은 습관부터 조금씩 바꿔 보는 건 어떻까요? 이 책에서 이야기하는 제가 생각하는 3가지 키워드 3S, 인간의 본능, 습관설계에 알아보겠습니다.
저자 제임스클리어는 ?
미국 최고의 자기 계발 전문가이자 블로그 월 방문자 수 100만 명이자 베스트셀러 작가입니다.
어렸을 때부터 타고난 재능으로 촉망받는 야구선수였던 그는 훈련 중 얼굴뼈가 30조각이나 나는 사고를 당했고
야구에 인생을 모든 걸 걸었던 그에게 이 사건은 사망선고와도 같았습니다. 하지만 그는 포기하거나 좌절하지 않았습니다.
좌절 대신 작은 일에서 모든 걸 시작하게 되었다. 그리고 매일 1퍼센트씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공들을 이뤘습니다. 6년 후, 꾸준한 노력 끝에 그는 대학 최고 남자 선수로 선정되었고 ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었습니다.
나는 지금 새로운 삶을 살고 있다.
1. 3S
습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어집니다.
어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화됩니다.
새로운 습관을 만들기 위해서는 하기 쉽게 만들어라입니다.
3S는 small, simple, step 작고 간단하게 행동하라입니다.
작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있습니다.
여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 2분 규칙을 사용하라입니다.
새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하는 것입니다.
새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어서는 안됩니다.
그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 습관 관문 때문입니다.
예를 들어 마라톤은 무척 어렵습니다. 5킬로미터를 달리는 것은 어렵습니다. 1,000보 걷기는 중간 수준이며 10분 걷기는 쉽습니다. 그리고 운동화 끈을 묶는 것도 무척이나 쉽습니다, 목표가 마라톤을 하는 것이라고 해도 처음 습관 관문을 운동화 끈을 묶는 걸로 시작해야 합니다.
핵심은 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 목적입니다.
기술을 완전히 습득하려면 첫 2분은 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 됩니다.
매일 그것을 하게 되면 2분 규칙을 습관 형성 기술과 결합시킬 수 있으며 습관 형성 기술은 그 습관으로 계속 되돌아가 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것입니다.
시작은 아주 작고 간단하게 행동하면서 반복하다 보면 희망했던 습관이 만들어져 있을 것입니다.
2. 인간의 본능
우리가 살아 있는 매 순간 움직이는 사이클을 만들어낸다. 우리는 계속 환경을 살피고 다음에 무슨 일이 일어날지 예측하고 다은 반응을 시도해 보고 결과에서 배움으로써 습관을 형성시키고 있습니다.
습관을 세우는 과정은 신호, 열망, 반응, 보상이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있습니다.
첫 번째 : 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다,
선사시대 우리 조상들은 음식, 물, 성적 행위 같은 주요 보상이 있는 곳을 암시하는 신호에 주위를 집중했습니다.
신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에 이는 열망으로 이어집니다.
두 번째 : 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다.
우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화다.
우리는 담배 피우는 것이 아니라 그것이 주는 안정감을 열망한다.
칫솔질이 아니라 입안을 청결히 하기 위해 동기가 발생한다.
모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다.
세 번째 : 반응은 우리가 수행한 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있다.
반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다.
어떤 행위를 할 때 생각보다 훨씬 큰 육체적, 정신적 노력이 필요하다면 우리는 그 일을 하지 않게 된다.
네 번째 : 보상은 습관의 최종 목표다.
신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이며 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다.
우리의 뇌는 보상 탐지기다. 보상을 통해 어떤 행위가 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 배운다.
어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않습니다.
열망이 감소하면 동기가 부여하지 않으며 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없습니다.
첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않습니다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않습니다.
우리는 어두운 방 안에 있습니다. 당연하게 전등 스위치를 ON을 할 것입니다.
우리는 스위치를 켠다는 생각을 미처 하기도 전에 수없이 이 단순한 습관을 행해왔으며 몇 초안에 이 네 가지 단계를 모두 밟은 것입니다. 생각하지 않고도 행동하려는 시도가 일어났다는 것을 알 수 있습니다.
행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는데 이용할 수 있는 규칙입니다.
행동 변화의 네 가지 법칙이 아직 생소하다면 우리가 늘 사용하는 카톡 메시지 알림 소리를 확인하는 단계를 접목해 보면 인간의 가장 본능적인 욕구는 보상을 위해 행동한다는 것을 알게 될 것입니다.
3. 습관설계
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 합니다.
비록 아주 사소한 방식일지라도 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문입니다.
습관을 설계하기 위한 3단계
1. 실행 의도
새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 매우 크다
나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
명상 : 오전 7시에 거실에서 1분 동안 명상할 것이다.
운동 : 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.
공부 : 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 영어 공부를 할 것이다.
계획표에 정확하게 어떤 행동할지 계획을 세우게 되면 90% 이상 실행 한다는 결과가 있다.
일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다.
2. 습관 추적
습관추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 "X" 표시를 하는 것이다.
예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 명상을 했다면 각각의 날짜에 X가 표시된다. 시간이 흐르면서 달력은 습관이 쭉 이어진 흔적을 그릴 것이다.
3. 습관 쌓기
습관 쌓기는 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아 올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다.
[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
명상 : 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.
운동 : 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.
감사 : 저녁 식사 자리에 앉고 나서 오늘 하루를 무사히 보낸데 감사하는 말 한마디를 할 것이다.
습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한 가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해 준다.
4. 한줄평 및 결론
사소한 변화를 반복하다 보면 미래가 바뀌고 내 삶도 바뀐다.
작년부터 좋은 습관을 조금씩 만드는 과정에서 쉬운 습관부터 시작하고 있었습니다. 그리고 오래전에 독서했던 이 책을 다시 접하게 되니 제가 놓쳤던 부분들이 많았다는 것을 깨닫게 되었습니다. 특히 쉬운 습관을 만드는 것은 매우 쉽습니다.
하지만 얼마나 지속적으로 반복하느냐에 따라 성장 가능성이 나누어진다고 저는 생각합니다.
습관은 양날의 검과 같습니다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 퇴화시키기도 합니다.
좋은 습관을 안 하는 것이 아니라 외부 환경으로 인해 좋은 습관을 만들 수 없는 이유는 디지털 홍수로 인해 우리의 시간을 모두 뺏기는 게 아닌가 생각이 듭니다.
인간의 본능을 통해 환경설정이 중요하다는 것을 다시 한번 상기시키고 내가 무엇을 어떻게 해야 하는지 방향성을 알려주었습니다. 그래서 저는 스마트폰을 줄이기 위해 21시 이후에는 스마트폰을 사용을 안 하고 있습니다.
그러다 보니 일찍 자게 되고 일찍 일어나는 습관을 가지게 되어 미라클 모닝을 실천할 수 있는 계기가 되었습니다.
단 하나의 행동만 했을 뿐인데 저에게는 큰 변화가 가져다주었습니다.
우리 모두 이기는 습관을 만들어서 성공하는 삶을 만들기 바랍니다.
감사합니다.
